미국 한 라이프 매체에서 ‘쪼그려 앉기’ 즉 ‘딥 스쿼트(deep squat)’ 자세가 고관절 건강에 좋다고 보도했다. 매체 Get Healthy U는 딥 스쿼트 자세를 조명하며 “아시아와 아프리카 문화권에서는 이 자세로 앉아 휴식을 취하거나 일을 해왔다. 이 자세가 고관절, 무릎, 발목을 튼튼하고 유연하게 유지했다”고 전한다. 반면, 현대 서구식 생활 방식은 장시간 의자에 앉아 있게 만들어 관절이 굳고 근육이 약해지는 원인이 된다고 짚는다.
고관절 왜 중요할까?
나이가 들면서 몸의 움직임이 예전 같지 않다고 느끼는 이들이 많다. 신발 끈을 묶기 위해 몸을 숙이거나, 의자에서 일어나는 등 한때는 쉬웠던 동작들이 뻣뻣하고 힘겹게 느껴지기도 힌다. 이러한 불편함의 주된 원인 중 하나는 바로 고관절(엉덩이 관절) 유연성 감소이다.
고관절은 우리 몸의 거의 모든 움직임의 중심축이다. 상체와 하체를 연결하고, 걷고, 서고, 계단을 오르는 동안 체중을 지탱한다. 이 관절이 뻣뻣해지거나 약해지면 자세 불균형, 근육 불균형과 같은 문제가 연쇄적으로 발생하고, 특히 노년층에게는 낙상 위험 증가라는 심각한 결과로 이어질 수 있다. 글로벌 통계에 따르면 낙상은 노년층의 부상과 사망의 주요 원인이며, 고관절 골절의 약 75%는 여성에게서 발생한다.
전문가들은 고관절 유연성을 유지하고 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 딥 스쿼트를 매일 하는 것이라고 제안한다.
일상에 깊은 스쿼트를 다시 도입하면 이러한 뻣뻣함을 되돌릴 수 있다. 이 동작은 유연성 증진뿐만 아니라, 고관절과 골반을 지탱하는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다.
딥 스쿼트 자세 시작하기
많은 사람이 무릎 통증이나 유연성 부족을 걱정하며 깊은 스쿼트를 주저한다. 관절에 무리가 가지 않을까? 물론 무릎 통증은 종종 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많다. 스쿼트 깊이를 조절하고, 의자나 벽 같은 지지대를 이용하며, 서서히 강도를 높여나가면 통증 없이 근력과 유연성을 기를 수 있다. 유연성은 꾸준한 연습을 통해 점진적으로 개선되므로, 작은 단계부터 시작하는 것이 중요하다.
딥 스쿼트 시작하기: 6가지 운동법
딥 스쿼트를 처음 시작하는 분이라면 무리하지 않고 천천히 단계를 밟아나가는 것이 중요합니다. 다음 6가지 운동법은 유연성과 근력을 점진적으로 향상시키는 데 도움이 됩니다.
스쿼트 자세로 앉기: 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌린 후, 의자에 앉듯이 천천히 엉덩이를 내립니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
의자를 이용한 스쿼트: 의자 앞에 서서 스쿼트 자세로 엉덩이를 의자에 살짝 닿게 한 후 다시 일어납니다. 의자가 뒤로 넘어지지 않도록 벽에 붙여두거나 튼튼한 의자를 사용하세요.
벽 스쿼트: 벽에 등을 기대고 서서 몸이 벽을 타고 미끄러지듯 스쿼트 자세로 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후 몇 초간 버팁니다.
발 뒤꿈치 아래 책: 발 뒤꿈치 아래에 책이나 얇은 도구를 받쳐주면 발목 유연성이 부족한 분도 더 쉽게 깊은 스쿼트를 할 수 있습니다.
맨몸 스쿼트: 의자 없이 스쿼트를 연습합니다. 서서히 깊이를 늘려나가며 자신의 가동 범위를 찾아보세요.
스쿼트 앤 홀드: 스쿼트 자세로 내려가 가능한 한 가장 낮은 지점에서 몇 초간 버텨줍니다.
*깊은 스쿼트가 어렵고 부담스럽게 느껴진다면, 자신의 체력에 맞는 다양한 변형 운동부터 시작하세요. 처음부터 깊게 앉을 필요는 없습니다. 작은 변화라도 꾸준히 실천하면 시간이 지나면서 큰 차이를 만들 수 있습니다.
