운동 매일 할 필요 없다?…주말에만 해도 효과는 ‘비슷’ [건강+]

일주일에 하루나 이틀 몰아서 운동해도 ‘효과’

운동 ‘빈도’보다 ‘총량’ 중요 연구결과 잇따라

“아 운동해야 하는데, 집에 오면 기력이 없고 주말에는 쉬어야 하고...”

40대 초반 A씨는 올해 신년 목표로 건강을 최우선으로 잡고 집 근처 헬스장을 등록했다. 하지만 하루 왕복 2시간 거리를 출퇴근 하다 보면 평일에는 운동하러 갈 엄두가 안 나고, 주말엔 평일에 쌓인 피로와 스트레스를 푸느라 운동할 시간이 없다.

A씨는 “최근 마음을 다잡고 주말에라도 운동하려고 하지만 많이 해도 하루 한두 시간 정도”라며 “안 하는 것보단 나을 거라고 생각하고 있다”고 말했다.

A씨처럼 일주일에 한두 번 몰아서 운동해도 매일 규칙적으로 운동한 사람과 동일한 건강 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

6일 미국 심장협회저널(JAHA)에 따르면, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일주일 150분 이상의 중강도 또는 75분 이상의 고강도 운동 기준만 충족한다면 운동을 일주일 내내 분산해서 하든, 주말에 몰아서 하든 건강상 이점은 크게 다르지 않았다.

저널에 2일 해당 연구결과를 게재한 중국 광저우 남방의과대학의 리 즈하오 박사는 “건강 유지를 위해 매일 운동할 필요가 없다”고 밝혔다.

연구팀은 손목에 웨어러블 형태의 활동량 추적기(가속도계)를 착용하고 일주일간 생활한 37~73세 영국인 9만3000명의 데이터를 ▲주말 운동 그룹(42%) ▲규칙적 운동 그룹(24%) ▲비활동 그룹(34%) 등으로 분류해 운동 습관을 8년간 추적 관찰했다.

그 결과 운동을 하루 이틀 몰아서 한 사람들과 일주일 내내 꾸준히 한 사람들의 사망 위험 수치, 암 발병률 등은 비슷한 수준으로 감소했다.

‘주말 운동 그룹’은 모든 질병으로 인한 사망 위험이 32% 낮았다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 31%, 암으로 인한 사망 위험은 21% 줄었다.

‘규칙적 운동 그룹’은 모든 질병으로 인한 사망 위험이 26%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 24%, 암으로 인한 사망 위험이 13% 낮았다.

지난해 10월 30일 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에는 몰아서 운동하는 것만으로도 치매로 이어질 수 있는 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 게재됐다.

미국 콜롬비아 로스안데스대학 연구팀이 멕시코시티 주민 1만여명을 16년간 추적 조사했더니 주말에 강도 높은 운동을 한 사람들이 운동을 전혀 하지 않은 사람들에 비해 경도 인지장애(MCI) 위험이 최대 25% 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 “치매 발병을 5년간 늦추면 전체 유병률을 절반으로 줄일 수 있다”며 “주말에 한두 번 강도 높은 운동을 하는 ‘주말 전사’(weekend warrior) 운동 패턴은 바쁜 현대인들이 치매 예방을 위해 편리하고 쉽게 실천할 수 있는 방법이 될 수 있다”고 제안했다.

다만, 하루에 150분의 운동을 몰아서 할 경우 근골격계 부상 위험이 다소 높아질 수 있어 주의가 요구된다.

미국 심장협회 간부인 키스 다아즈 컬럼비아 대학교 의과대학 교수는 “주말 운동도 충분한 준비 운동과 점진적인 활동량 증가를 병행하면 부상 위험을 줄일 수 있다”며 “그럼에도 불구하고 주말에만 운동해 나타나는 건강상 이점이 잠재적인 위험성보다 훨씬 크다”고 강조했다.

국윤진 기자 soup@segye.com