암 발병 위험 낮추는 5가지 음식은?

의외로 간과하는 일, 골고루 먹는 것이 건강한 삶의 첫째 조건이다. 여전히 극복하지 못하는 질병 암도 마찬가지다. 음식만으로 암을 예방할 수 없지만 일부 식품이 암 발병 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과는 많다. 라이프 매체 이팅웰이 전하는 암 예방 효과가 있는 대표적인 식품은?

1. 베리류

베리류에는 항산화제와 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어 항염증 작용과 산화 스트레스 감소에 이바지한다. 이는 암의 주요 유발 요인 중 하나인 염증과 산화 손상을 억제하는 데 도움이 된다.

2005년 유럽 암 저널(European Journal of Cancer)에 발표된 연구에 따르면, 안토시아닌 수치가 높은 밝은색의 과일은 암 예방 효과가 있으며, 특히 장내 마이크로바이옴을 변화 시켜 종양 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 2011년 연구에서는 라즈베리와 딸기에 포함된 폴리페놀이 대장암과 전립선암 세포의 성장을 억제하는 효과를 보였다. 또한, 블랙 라즈베리는 대장암 조직 성장 속도를 늦추고, 블루베리와 블랙 라즈베리는 에스트로겐으로 인한 유방암 종양을 억제할 가능성이 있는 것으로 밝혀졌다.

2. 대두

콩은 암 예방에 긍정적인 영향을 미치는 식품으로 알려져 있다. 과거에는 콩에 함유된 이소플라본이 호르몬 균형을 방해해 유방암 위험을 높일 수 있다는 우려가 있었으나, 연구에 따르면 이는 과도한 이소플라본 섭취 시 발생할 가능성이 있는 문제일 뿐, 일반적인 식사에서 섭취하는 대두 식품(두부, 두유 등)은 오히려 암 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

2024년 연구에 따르면 매일 54g의 대두 제품을 섭취한 사람들은 암 위험이 11% 감소했으며, 23g의 두유를 섭취한 경우 28% 감소한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 하루 10mg의 대두 섭취가 유방암 위험을 3% 낮추는 것으로 확인됐다.

3. 토마토

토마토에 풍부한 리코펜은 강력한 항산화제로, 폐암, 유방암, 위암 등의 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 2016년 연구에서는 매주 2회 이상 토마토소스를 섭취한 남성이 한 달에 1회 이하로 섭취한 남성보다 전립선암 발병 위험이 30% 낮은 것으로 나타났다.

또한, 리코펜은 염증을 줄이고 종양 성장 및 세포 분열을 억제하는 역할을 한다. 이 성분은 토마토뿐만 아니라 수박, 고추, 자몽, 파파야, 구아바 등 다양한 붉은색 및 주황색 식품에서도 발견된다.

4. 녹차

녹차에는 강력한 항산화 물질인 카테킨, 특히 EGCG(에피갈로카테킨-3-갈레이트)가 풍부하게 함유되어 있어 암 예방 효과를 기대할 수 있다. EGCG는 혈관 신생을 억제해 종양 세포에 산소와 영양분 공급을 차단함으로써 암세포의 성장을 막는 것으로 알려져 있다.

2012년 연구에서는 EGCG가 유방암, 폐암, 전립선암, 위암, 췌장암 예방에 효과가 있을 가능성이 있다고 밝혔다. 또한, 2018년 분석에서는 하루 10잔 이상의 녹차를 마실 경우 대장암, 간암, 폐암, 위암 발병 위험이 낮아질 수 있다는 결과가 나왔다.

5. 십자화과 채소

브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 케일, 양배추 등 십자화과 채소는 강력한 항산화 작용을 하는 설포라판을 함유하고 있다. 이 성분은 특정 암세포의 성장을 멈추고 세포사멸(아포토시스)을 유도하는 역할을 한다.

2000년 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취한 남성은 전립선암 발병 위험이 낮았으며, 2008년 연구에서는 폐경 전 여성이 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 유방암 위험이 낮아질 수 있다는 결과가 나왔다. 또한, 2022년 연구에서는 인돌-3-카비놀(I3C)이 종양 억제 유전자를 활성화해 종양 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났다.